La OMS define al ejercicio como una variedad de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física.
El consumo calórico durante actividad física intensa es 6 meses mayor (> 6 MET) que en estado de reposo (1 kcal/kg/h) y requiere una gran cantidad de esfuerzo, provoca una respiración rápida y un aumento sustancial de la frecuencia cardíaca.

La OMS considera ejercicios vigorosos a:

• Footing;
• Ascender a paso rápido o trepar por una ladera;
• Desplazamientos rápidos en bicicleta;
• Aerobic;
• Natación rápida;
• Deportes y juegos competitivos (p. ej., juegos tradicionales, fútbol, voleibol, hockey, baloncesto);
• Trabajo intenso con pala o excavación de zanjas;
• Desplazamiento de cargas pesadas (> 20 kg).

Al respecto, el nutricionista argentino Walter Dzurovcin, especialista en salud y deporte, aclara que para determinar las necesidades nutricionales de los deportistas se debe hacer uso del método de valoración del estado nutricional tradicional, evaluando los indicadores ABCD (antropométricos, bioquímicos, clínicos, y deportivos), tomando en cuenta el gasto de la actividad física, de la ingesta actual y de los objetivos deportivos.

“Además, se debe adaptar la pirámide nutricional a los deportistas. La planificación de un deportista se hace en función del deporte y de las necesidades que tenga la actividad física, cambiando la dieta según el momento de la temporada en el que se encuentre, si es pretemporada, entrenamiento, competencia, etc.”, comenta el también profesor universitario.

Dzurovcin explica que para recomendar complementos dietéticos al deportista se debe primero evaluar el caso y diferenciar entre un suplemento deportivo útil en algunos deportes o momentos, y aquellos que son drogas deportivas o sustancias prohibidas. “En general, los deportes de categoría de peso o de componente estético suelen tener más dificultad.

¿Cuáles son los más utilizados? Usualmente, aquellos que comprenden el reemplazo calórico, reemplazo proteico, creatina y aminoácidos”, dice. “En el caso de las bebidas isotónicas éstas pueden ser útiles en deportes que prolonguen más allá de la hora y media de actividad física y donde las demandas del ejercicio son de mayor desgaste glucolítico. Se pueden dosificar a lo largo de la sesión, cada media hora, o se pueden usar como alternativa de comida pre inmediata o posterior para optimizar la recuperación”, agrega el profesional.

Por su parte, la guía titulada “Alimentación, nutrición e hidratación en el deporte” elaborada por el Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Ministerio de educación, política social y deporte de España, establece que una dieta equilibrada para el deportista tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas sus necesidades y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, dependiendo de las características, necesidades individuales y el tipo de deporte realizado.

La investigación recomienda que se ingiera algún alimento al menos dos horas antes del entrenamiento. Además, sostiene que el atleta de realizar entre 4 y 5 comidas durante el día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) con el fin de distribuir el aporte energético y disminuir la sensación de hambre o ansiedad. Así sería la repartición de porcentajes, aunque todo ajusto debe ser personalizado:
– Desayuno: 15-25%
– Almuerzo: 25-35%
– Merienda: 10-15%
– Cena: 25-35%.

La comida, en este contexto, pasa a ser “el entrenamiento invisible”, según los autores de la guía española. Esto quiere decir que para alcanzar un estado nutricional óptimo se debe contar con una buena nutrición que resulte de hábitos alimentarios correctos practicados día a día, durante mucho tiempo y con regularidad.

Alimentación por temporadas para el Ministerio de educación y deporte de España:

• Alimentación días antes de la competición
Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son:
– Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima.
– Mantenerse bien hidratados. La preparación estará dictada por el tipo de competición a la que se acuda y la frecuencia con que se compita. Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%) el resto se dividirá en 15-20 % de grasas y un 10-12% de proteínas.

• Alimentación el día de la competición
Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno del organismo. El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

La ingesta antes de la competición será:
– rica en hidratos de carbono,
– pobre en grasas, proteínas y fibra,
– se evitarán comidas muy condimentadas,
– hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos,
– debe realizarse 3-4 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.

En la hora previa es muy recomendable que todo alimento sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.

• Alimentación durante el ejercicio
Durante la realización de deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
Las bebidas deportivas (especialmente diseñadas para las personas que realizan ejercicio) son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor (previenen la deshidratación), y además aportan hidratos de carbono.

Hay deportes como el ciclismo o la vela, donde es posible tomar alimentos sólidos en forma de barritas energéticas, cereales, frutas secas, plátanos, etc.

• Alimentación después del ejercicio
Nada más terminar el ejercicio se recomienda tomar bebidas especialmente diseñadas para deportistas y alimentos ricos en hidratos de carbono. El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas de líquido. Lo importante es saber elegir bien, escogiendo alimentos con un índice glucémico moderado-alto para que el reabastecimiento sea rápido. Se recomienda tomar aproximadamente 1g de hidratos de carbono/kg de peso corporal durante las dos horas posteriores al ejercicio. Entre las comidas adecuadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando en lo posible los alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados), puesto que enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.